PRINCIPES
1) Bannir les produits industriels, transformés, raffinés : Ce qui compte, c’est la qualité. Viande, poisson, féculents... : aucun aliment n’est mauvais à condition qu’il soit intègre, c’est-à-dire naturel et complet.
2) Privilégier la variété : Rien n’est exclu, les menus offrent un équilibre idéal entre les nutriments
3) Manger mieux pour manger moins : En choisissant correctement ses aliments, pas besoin de grosses quantités pour être rassasié. Ici, elles sont calculées pour éviter d’avoir faim. On se sert d’assiettes et de bols : au petit-déjeuner, une assiette de 18 cm de diamètre ou un bol contenant l’équivalent de 50 cl ; au déjeuner et au dîner, une assiette de 23 cm.
4) Miser sur les aliments revitalisants, c'est-à-dire contenant un maximum de nutriments essentiels à l’organisme pour un minimum de calories.
5) Faire de ce régime son mode alimentaire à vie. Cette méthode se déroule en 3 phases : la 1re vise à fondre rapidement en 10 jours. La 2e, d’une durée variable, ne s’achève qu’une fois le poids souhaité atteint. La 3e nécessite, pour conserver la stabilité, de continuer à s’alimenter suivant les préceptes de Sonoma.
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- Les amandes : Elles sont riches en calcium, protéines, cuivre, zinc, potassium, magnésium, vitamines B et E, acides gras mono-insaturés.
- Le poivron : Quelle que soit sa couleur, il contient des doses élevées de vitamines A et C.
- Les myrtilles : On les retient pour leur incroyable teneur en flavonoïdes (actifs antioxydants), aux multiples effets préventifs.
- Le brocoli : Il contient une profusion de vitamine C et de calcium. C'est un détoxifiant aux propriétés anti-cancérigènes.
- Le raisin : Les flavonoïdes présents dans le fruit préservent les vaisseaux sanguins et le coeur des actions oxydantes.
- L’huile d’olive : Ses acides gras diminuent le mauvais cholestérol et les graisses du sang. Une mine d’antioxydants : polyphénols, carotènes, vitamine E.
- Les épinards : Ils constituent une excellente source de nutriments : calcium, vitamine K, flavonoïdes, folates qui favorisent le renouvellement cellulaire.
- Les fraises : Hypocaloriques, elles sont riches en flavonoïdes et polyphénols, antioxyadants naturels.
- La tomate : C'est la meilleure source de lycopène, pigment aux nombreux effets préventifs (antioxydant, antiâge, anti-cancer...).
- Les céréales complètes : Pain complet, riz brun, quinoa... régulent l’insuline et la glycémie. Elles sont riches en fibres, en vitamines B, en magnésium, en fer.
Votre programme alimentaire |
Pour vos repas, vous pouvez piocher dans la liste des aliments de la phase 1. Pour maigrir vite, elle ne contient pas de fruits. Vous disposez aussi de 3 portions de lipides par jour. Un en-cas au choix parmi ceux proposés est également autorisé.
Votre journée type
> Petit-déjeuner
Option assiette : 25% de céréales / 75% de protéines
Option bol : 50% de laitages / 50% de céréales
> Déjeuner
40% de protéines 60% de légumes de catégorie 1
> Dîner
30% de protéines / 20% de céréales / 50% de légumes de catégorie 1
Les en-cas possibles
- 1/2 tasse de cottage cheese avec des légumes crus de la catégorie 1
- 90 g d’hoummous avec des légumes
- Bâtonnet de fromage peu gras avec des carottes ou du céleri
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
- 60 g de blanc de poulet ou de dinde
La liste des aliments autorisés |
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> Légumes de catégorie 1
Asperge, aubergine cuite, brocoli, céleri, champignons crus ou cuits, chou cru ou cuit, chou chinois, chou-fleur cru ou cuit, chou-rave, chou vert ou chou frisé, chou de Bruxelles cuit, ciboule, concombre, courge, courgette, cresson, épinards crus ou cuits, fenouil, germes, haricots verts et beurre, mesclun, oignon cru ou cuit, poireau cuit, pois mangetout, poivron jaune, rouge ou vert, pousses de bambou, radis, salades, tomate crue.
> Protéines et laitages
- Légumineuses (½ tasse par jour) : pois chiches, haricots noirs, lentilles, soja (fèves, tofu).
- Bœuf (morceaux maigres) : rôti de macreuse, rouelle, gîte à la noix, rond de tranche, entrecôte, filet, faux-filet.
- Œufs : 1 entier = 2 blancs
- Poissons et coquillages : tous, gras ou maigres.
- Agneau : jarret, gigot, collier, poitrine, longe épaule.
- Porc maigre : jambon cuit ou fumé, filet, longe, pointe.
- Volaille : viande blanche, sans peau
- Préparations au soja : steaks de soja, tofu.
- Veau : hachis, cuisseau, ronde, longe, épaule, jarret, surlonge.
- Laitages : yaourt nature maigre (1 tasse), lait écrémé (1 tasse), cottage cheese allégé, parmesan et mozzarella (30 g).
> Céréales (1/2 tasse = 1 portion)
Avoine complet (flocons, gruau, son), blé complet (concassé, boulgour, semoule, blé entier cuit), muesli complet, orge, pain complet (1 tranche), pâtes complètes, pop corn sans beurre, quinoa, riz brun, rouge, noir ou sauvage.
> Boissons
Café noir, eau plate ou pétillante, thé vert ou noir, tisane.
> Lipides (jusqu’à 3 portions par jour)
Huile d’olive, ¼ d’avocat, amandes (11), cacahuètes natures (14), noix (7 cerneaux), noix de pécan (10 cerveaux).
> Aromates, sans restriction
Herbes aromatiques, épices, piment, raifort, ail, gingembre, jus de citron, citronnelle, moutarde, vanille, vinaigre.
Votre programme alimentaire |
Favorisant la poursuite de l’amaigrissement, la phase 2 est la principale étape du régime. Elle est synonyme de variété.
Dans la liste des aliments autorisés, on ajoute les fruits et les légumes restants. Vous avez droit à 1 légume de la catégorie 2 et 1 légume de la catégorie 3 par jour, idem pour les fruits. La quantité de lipides reste la même. Un peu de miel, un carré de chocolat noir et un petit verre de vin sont même permis de temps en temps.
Votre journée type
> Petit-déjeuner
Option assiette : 25% de céréales / 75% de protéines
Option bol : 50% de laitages / 50% de céréales
> Déjeuner et dîner
25% de céréales / 25% de protéines ou laitages / 25% de légumes* / 25% de fruits*
*A choisir dans les catégories 1, 2 ou 3
Les en-cas possibles
- 1 fruit de catégorie 2, ½ tasse
- 1 à 2 c. de cottage cheese avec 1 petit morceau de fruit de catégorie 2 coupé en morceaux -1/2 sachet de pop corn nature
- 1 morceau de mozzarella
- 1/2 tasse de cottage cheese avec des légumes crus de la catégorie 1
- 90 g d’hoummous avec des légumes
- Bâtonnet de fromage peu gras avec des carottes ou du céleri
- 1 tranche de pain complet avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
- 60 g de blanc de poulet ou de dinde
- 1 portion d’oléagineux
La liste des aliments autorisés |
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Aliments à ajouter à la liste de la phase 1 :
> Fruits et légumes de catégorie 2 (1 fruit et 1 légume par jour, ½ tasse = 1 portion)
- Fruits : abricot, ananas, carambole, cerise, citron, citron vert, coing, figue de barbarie, fraise, framboise, groseille à maquereau, kiwi, kumquat, mandarine, melon, mûre, myrtille, orange, pamplemousse, papaye, pastèque, pomme, prune, raisin, rhubarbe.
- Légumes : artichaut, betterave cuite, carotte crue ou cuite, céleri cru ou cuit, potiron, rutabaga cuit, topinambour.
> Fruits et légumes de catégorie 3 (1 fruit et 1 légume par jour, ½ tasse = 1 portion)
- Fruits : baie de sureau, banane, figue, fruit de la passion, goyave, grenade, kaki, mangue, nectarine, pêche, poire.
- Légumes : maïs, navet, patate douce cuite, petits mois, pois germés, pois gourmands crus ou cuits
> Boissons
Ajouter à la liste de la phase 1 20 cl de vin rouge ou blanc par jour
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Les listes d’aliments restent les mêmes. Les proportions des assiettes auxquelles vous vous êtes accoutumées durant la phase 2 sont aussi à adopter dans la durée : pour le déjeuner et le dîner, il s’agit de consommer à parts égales des céréales, des fruits, des légumes et une protéine ou un laitage.
La différence avec les deux autres phases est que désormais, vous pouvez vous offrir des extras sans transgresser les règles du régime. Vous pouvez par exemple augmenter les rations de fruits et de légumes ou vous accorder de temps en temps une friandise interdite. Désormais, ce sera par choix, non par habitude.
Que faire si l’aiguille de la balance remonte ? Surveillez les portions, réduisez les friandises, mangez moins de pain. Si vous grossissez au-delà du raisonnable, repassez en phase 2, voire en phase 1, pendant quelque temps.
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